É duro convencer uma mulher a treinar membros superiores duas vezes por semana, o interesse da maioria é perna e glúteos fortes e não treinam membros superiores por medo de ficarem masculinizadas, sobre esta questão você pode ler a postagem Musculação para mulheres.Aqui vou mostrar como é possível montar um treino equilibrado para mulheres sem treinar apenas pernas e glúteo.
Treino A: Perna (Segunda e quinta)
A1 Agachamento
A2 Legg Press
A3 Extensora
A4 Flexora
A5 Adutora
A6 Panturrilha em pé
A6 Panturrilha sentada
Treino B: Peito/Ombro/Tríceps (terça)
B1 Supino reto
B2 Crucifixo com hateres
B3 Cross over
B4 Desenvolvimento frente no aparelho
B5 Elevação lateral
B6 Tríceps pulley
B7 Tríceps testa
Treino C: Glúteo/Abdomen (Quarta)
C1 Avanço no Smith
C2 Legg 90°
C3 Extensão do quadril no graviton
C4 Extensão do quadril na polia
C5 Abdução do quadril no aparelho
C6 Abdominal supra
C6 Abdominal Infra
C6 Abdominal prancha
Treino D: Costas/Trapézio/Bíceps (Sexta)
D1 Puxador frente aberto
D2 Puxador frente fechado
D3 Remada baixa
D4 Crucifixo inverso
D5 Remada alta
D6 Rosca direta
D7 Rosca alternada
Neste treino busca-se um equilíbrio entre musculaturas superiores e inferiores, observando sempre os interesses das mulheres como, por exemplo, no treino de peito eu não coloquei um supino inclinado já que mulheres não gostam da porção clavicular do peito à mostra.
Lembrando que este é apenas um exemplo e que a individualidade de cada aluno deve vir sempre em primeiro lugar. Abraços com muita saúde!
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